אימון משקולות

עקרונות

חזרה היא פעולה של העלאת המשקל והורדתו שוב, בצורה מבוקרת.

סט מורכב ממספר חזרות המבוצעות זו אחר זו וללא הפסקה ביניהן.

מספר החזרות בסט תלוי במטרתו של המתאמן. בדרך כלל סטים עם פחות חזרות מבוצעים עם משקל גדול יותר. קצב החזרות גם הוא גורם חשוב.

מקובלת הדיעה כי:

סטים של 1-5 חזרות בונים בעיקר כוח, עם השפעה פחותה על גודל השריר, וללא השפעה על הסיבולת.
סטים של 6-12 חזרות מפתחים איזון של כוח, גודל שריר וסיבולת.
סטים של 13-20 חזרות מפתחים סיבולת, עם גידול מסוים של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.
סטים של 20+ חזרות נחשבים לאימון אירובי.

בדרך כלל מבוצעים 1-6 סטים בתרגיל, ו1-3 תרגילים לקבוצת שרירים, עם הפסקות קצרות בין כל סט. אורך ההפסקות קובע באיזו מערכת ישתמש הגוף לייצור ה אנרגיה. לדוגמה, בעת ביצוע סדרת תרגילים עם הפסקות קצרות מאוד או ללא הפסקות כלל, ישתמש הגוף בעיקר במערכת ה אירובית ליצירת האנרגיה לה הוא זקוק.

אימון נכון להשגת המטרות השונות (לפי ספרו של דר. מל סיף, "Supertraining")

משתנה	לחוזק	לכוח	לגודל שריר	לסיבולת
משקל (% מתוך המקסימום להרמה 1)	80-100	70-100	60-80	40-60
חזרות בכל סט	1-5	1-5	8-15	25-60
סטים בכל תרגיל	4-7	3-5	4-8	2-4
מנוחה בין סטים (בדקות)	2-6	2-6	2-5	1-2
אורך זמן (שניות פר סט)	5-10	4-8	20-60	80-150
מהירות החזרות (% מהמקסימום)	60-100	90-100	60-90	6-80
אימונים בשבוע	3-6	3-6	5-7	8-14

יש לבחור משקל בו מתקשים לסיים את מספר החזרות הרשומות.

אימון משקולות כפעילות פופולרית בחדר הכושר

מטרת הפעילות בחדר הכושר היא גידול מסת השריר בגוף לשם השגת התכליות הבאות:

העלאת RMR (כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה)
חיזוק הגוף והכנתו לעונת אימונים

כך למשל, מי שעושה דיאטה על מנת לרדת במשקל, עשוי להאיץ אותה אם יתאמן בחדר הכושר ויעלה את כמות הקלוריות שהוא שורף במצב מנוחה. ספורטאי - מקצועי או חובב - שעומד בפתח עונת אימונים, עשוי להוסיף תרגילי משקולות בשבועות הראשונים של העונה כדי להגדיל את מסת השרירים ולהכין אותם למאמץ שיידרש מהם במהלך העונה.

תזונה משלימה

צריכת כמות מספקת של חלבונים חשובה ביותר לבנייתם של שרירי הגוף. מקורות רבים ממליצים למתאמנים על דיאטה עשירה בחלבונים, בעלת בין 1.4 ל-3.3 גרם של חלבונים לקילוגרם משקל גוף. מצד שני יש גם להיזהר לא להגזים, משום שחלבונים עודפים אשר הגוף איננו זקוק להם לבניית השרירים מומרים על ידי ה כבד ולשומן אשר נאגר בגוף.

ארוחה קלה ומאוזנת לפני אימון (בדרך כלל בין שעה לשעתיים לפני) מבטיחה כי כמות מספקת של אנרגיה וחומצות אמינו תהיה זמינה לתרגילים הנמרצים. שתיית מים חשובה למניעת ביצועים ירודים בגלל התייבשות, והיא נעשית במקביל ולאורך כל האימון. מקובל לצרוך משקה חלבונים מיד לאחר האימון, משום שהספיגה והשימוש בחלבונים בשלב זה מוגברת. בנוסף, נצרך גם סוכר(כל סוכר פשוט) על מנת לחדש את מלאי הגליקוגן,אשר פחת במשך האימון. מתאמנים מסוימים לוקחים עוד חומרים נוספים (למשל קריאטין) לעזרה בבניית השרירים, אך יעילותם של חלק ממוצרים אלו שנוייה במחלוקת ואחרים אף עשויים להיות מסוכנים.

אימון כוח

אימון אנ-אירובי בו המתאמן משתמש במכשירים הדרושים, על מנת לפתח את השרירים המסוימים שבחר. בנוסף, למתאמן ישנה תוכנית אימונים, לפיה הוא בוחר את השרירים עליו הוא עובד באותו אימון. התוכנית מחולקת, כך שהמתאמן לא יפגע בשריריו באימון הבא. כמו למשל: תוכנית AB, לפיה המתאמן מאמץ שרירים שונים. בתוכנית A מחולקים שרירים מסוימים, ובתוכנית B מחולקים שרירים שונים מאלו שנעשו. כך ניתן לספק מנוחה לשרירים, עליהם עבד באימון קודם. יש לציין כי לאחר אימון הכוח, ניתן לשלב גם אימון אירובי שלאחריו, רק חשוב לשמור על החלבונים שהגוף זקוק להם לאחר אימון הכוח, כמו למשל: שימוש באבקת חלבון. חשוב לצרוך חלבון לאחר האימון, כי הגוף זקוק לחומר זה כדי שהשריר יתפתח לאחר אותו אימון.