דיאטה והוספת חלבון במהלך התהליך

· מדוע לתסף ב: חלבון מי-גבינה ,חומצות אמינו.

· הוספת חלבון במהלך דיאטה - למה ?

· שמן דגים (אומגה 3) – מדוע מפחית את רמות הטריגליצרידים בדם?

החלבון הוא חומר מזין חשוב לחיי האדם ולרוב בעלי החיים, המספק את צרכי הגוף לחומצות אמינו. בעלי החיים ממחלקת היונקים (בהם האדם) לא מסוגלים לסנתז את כל 20 חומצות האמינו הדרושות להם, ולכן נדרשים חלבונים בהרגלי האכילה שלהם בכדי לרכוש את החומצות שאין באפשרותם לסנתז - קרי חומצות אמינו חיוניות. כמות החלבונים הנדרשת במהלך דיאטה, משתנה לפי גיל, מין, רמת הפעילות הגופנית, והמצב הבריאותי.חסרים בחלבונים יכולים להוביל לתחושת עייפות, עמידות לאינסולין, נשירת שיער, איבוד של הפגמנטים של השיער, איבוד ממסת השריר, טמפרטורת גוף ירודה, אי-סדירות הורמונלית, ואיבוד אלסטיות העור. חוסר חמור יותר בחלבונים, כמו זה המתבטא בעת רעב המוני, הוא קטלני (כמו בתסמונת הקוושירקור).

כולנו יודעים שבמהלך האימון, הגורמים הקטבוליים (קורטיזול, קטכולמינים, גלוקגון וכו') עולים והגורמים האנאבוליים (אינסולין, GH, טסטוסטרון וכו') יורדים. למעשה, הפגיעה בשריר כל כך חזקה, עד כדי כך שהגוף נמצא במצב קטבולי (מאזן חלבון שלילי – יותר חלבון מפורק מאשר מסונטז) והרסני לשריר. לאחר האימון, כשהתזונה והמנוחה מספקים, הגוף בונה מחדש את השריר. בשעות הקרובות שלאחר האימון, היכולת ה"אנאבולית" (לסנטז חלבון שריר וגליקוגן) גוברת, דבר שמאפשר מאזן חלבון חיובי חד ומהיר מיד לאחר האימון, כך שהשריר נבנה ומתחדש טוב יותר והתגובה ההרסנית והקטבולית (המפרקת גליקוגן וחלבון שריר) מתפוגגת. זו הסיבה שהתזונה מסביב לאימון היא חשובה, וצריכה להכיל כמויות מספקות של חלבון ופחמימות בשביל לתמוך במצב "אנאבולי" ובונה גם מסביב לאימון.

חלבון מיד לפני האימון \לאחר האימון: במהלך האימון, שטף של חומצות אמינו בדם + זרימת דם והובלה מוגברים לשרירי השלד יכולים להסתיים בסינטזת חלבון גדולה יותר מלאחר האימון,כאשר החלבון נצרך לפני או אחרי האימון, מאזן החלבון בשריר הופך משלילי (קטבוליזם) לחיובי (אנאבוליזם), והשינויים בסינטזת החלבון או קליטת חומצות האמינו לא היו שונות בין שתי הקבוצות.כלומר, שלא משנה אם תוסף המכיל חלבון מי-גבינה יוצרך מיד לפני או מיד אחרי האימון, מפני שההשפעות על סטטוס החלבון לא יהיו שונות בשני המצבים. אולי צריכת שתי משקאות חלבון, אחת מיד לפני/בזמן האימון ואחת מיד אחרי, תוביל לתוצאות הטובות ביותר. אם אין באפשרותכם לצרוך שתי משקאות, אלא רק משקה אחד המכיל חלבון + פחמימה, זה לא משנה אם התוסף נצרך מיד לפני או מיד אחרי. בשני המקרים, התגובה האנאבולית והבונה לתוסף תהיה מאוד חזקה.

השריר בעל חשיבות לבריאות ומניעת מחלות.

בעידן של ימינו, כולנו יודעים שיש קשר בין מסת השומן והבריאות. פשוט מאוד, כשכמות השומן בגוף גבוהה, עשויות להתפתח מחלות לב, מחלות קרדיו-ווסקלריות, מחלות עורקים וכלי דם, פגיעה בפרופיל הליפידים (שומנים וכולסטרול) בדם, התנגדות לאינסולין (וסוכרת מסוג II), הפרעות נשימה (עד כדי הפרעות קצב), יתר-לחץ דם ובמקרים קיצוניים למוות.

מסת השריר והחשיבות במניעת/היווצרות מחלות.אדם בעל מסת שריר נמוכה יהיה באופן טבעי "מחוסן" (או "בריא") יותר מאדם בעל מסת שריר ומשקל גוף גבוהים יותר, אך על אחוזי שומן זהים רוב הרופאים יגידו שלא. למען האמת, חלק מהרופאים אפילו יגידו ש"ניפוח" השרירים מוביל לעלייה מאסיבית במשקל הגוף, או ליתר דיוק ה-BMI, וזה יכול לפגוע בבריאות, גם אם לא מדובר בעלייה ב-BMI שנובעת אך ורק משומן (אלא ממסת שריר ומים, למשל).

שומן. אומרים לנו שעלינו לשמור על אחוזי שומן נמוכים – וכך נחייה יותר טוב ולמשך יותר זמן. אומרים לנו שעלינו להתאמן בשביל לרדת במשקל ובמסת השומן. למען האמת, כמעט ולא קיימים רופאים שיגידו שהדרך האולטימטיבית לבריאות אופטימלית היא פיתוח מסת שריר.

מחקר מאוניברסיטת טקסס טוען אחרת. במאמר חדש שיצא החודש ב-American Journal of Clinical Nutrition, הוא טוען מדוע למסת השריר ישנה השפעה כל כך חשובה על הבריאות הכללית, מניעת מחלות רבות ושיפור תוחלת החיים.

דבר ראשון, השריר הוא המאגר השופע והעשיר ביותר בחלבון (חומצות אמינו) בגוף. זה חשוב, מפני שבמצב של הרעבה או stress-לחץ (כפי שנצפה במחלות כרוניות רבות), הגוף יכול "לפרק ולשלוח" את חומצות האמינו הללו לצורך שימושם באיברים והרקמות האחרים (כגון בכבד, הלב, העצם וכו'), וכך לשמש כמאגר חומצות אמינו שמסייע לתפקוד תקין של הרקמות האחרות במצב שהתזונה לא מספקת או המצב הפיזיולוגי לא תקין ולקוי והדרישות התזונתיות עולות (כמו במצב של סרטן, כוויות, פציעות, איידס, דלקות, תזונה לקויה או תת-תזונה), ובכך לשפר את איכות ותוחלת החיים. שנית, הגוף יכול להשתמש בחומצות האמינו הללו לצורך גלוקונאוגנזה, והמרתן לגלוקוז בכבד, ובכך לסייע בשמירה על רמות סוכר מאוזנות במצבים של תת-תזונה, תזונה לקויה ולא מספקת, לחץ פיזי ומחלות מסויימות, שבהם הגוף צריך לשמר על רמות גלוקוז תקינות (בשביל להמשיך לחיות, ולא למות). ככל שיש יותר מסת שריר, כך הגוף יכול להשתמש ביותר חומצות אמינו וגליקוגן לצורך שמירה על מצב פיזי תקין גם במצבים של הפרעות ומחלות מסויימות. פשוט מאוד, מי שיש לו יותר מסת שריר, יכול להאריך את תוחלת החיים ואיכותה גם במצבים של מחלות כרוניות קשות. למען האמת, אדם בעל מסת שריר גבוהה ביותר יכול לשמור על רמות גלוקוז וחומצות אמינו תקינות גם לאחר 60< יום של צום! כלומר, לשרוד ללא אוכל, או במצב של אכילה לקויה או תת-תזונה, למשך יותר זמן. וזה לא רק לשרוד ללא אוכל, מחקרים מראים קשר בין מסת הגוף הרזה והשרירית ובין יכולת ההישרדות (והשיקום) מכוויות, פציעות וטראומה, סרטן, איידס, דלקות חמורות וכד'.

מסת שריר יכולה לשמש כאנטי-ליפוגנית ומונעת השמנה. אנשים בעלי מסת שריר גבוהה מסנטזים ומפרקים יותר חלבון וממירים יותר חלבון לצורך אנרגיה (גלוקונאוגנזה), תהליכים מטבוליים שדורשים השקעה אנרגטית נוספת (ולכן מעלים את ההוצאה האנרגטית והקלורית). למעשה, כל תוספת של 10 ק"ג שריר תסתיים בהוצאה אנרגטית יומית של עוד 130 קק"ל במנוחה (שרובם נובעות משומנים), או 5 ק"ג שומן/שנה!

גם כוח השריר חשוב במקרים מסויימים. למשל, יותר כוח ומסה שריריים = עצם בריאה וחזקה יותר, וסיכוי נמוך יותר לשברים ואוסטיאופורוזיס. בנוסף, אלו בעלי מסת השריר הנמוכה הם בעלי סיכוי גבוה יותר לנפילות ופגיעה (ושברים) בעצם. למען האמת, קיים קשר (קורלציה) בין מסת השריר ותפקודו (כוח) ובין חוזק העצמות, צפיפות העצם (BMD) ומניעת מחלות הקשורות לעצמות. אפילו קיים קשר בין מסת השריר ופעילות האינסולין. אנשים בעלי מסת שריר ותפקוד שרירי (muscle function) גבוהים יותר, הם בעלי סיכון נמוך יותר ללקות בסוכרת ותנגודת לאינסולין.

הוספת חלבון במהלך דיאטה , תורמת להרכב גוף ומטבוליזם טובים יותר;

לאחרונה, יותר ויותר מחקרים מראים שתהליך דיאטה עתירת חלבון, גם כשמדובר בתהליך דיאטה איזו-אנרגטית, מסתיימת בהרכב גוף טוב יותר (יותר LBM, פחות אחוזי שומן), משקל גוף נמוך יותר, הוצאה אנרגטית וקצב חילוף חומרים מהירים יותר, תחושת שובע וסיפוק מוגברים, תחושת רעב מוקטנת, פירוק וחמצון ("שריפת") שומן גבוהים יותר, שיפור פרופיל הליפידים בדם, סיכוי נמוך יותר למחלות לב וקרדיו-ווסקלריות וכו' וכו'.

מחקר חדש ועדכני שנעשה על חולדות, בדק את ההשפעות של תוספת חלבון על משקל הגוף והמטבוליזם לטווח הקצר (4 ימים, זה הכל). המחקר מצא שאחוז גבוה יותר של חלבון במהלך דיאטה , הוביל להוצאה אנרגטית ("שריפת קלוריות") גבוהה יותר ועלייה במשקל קטנה יותר. ועוד חדשה לא מרעישה ומפתיעה במיוחד, היא שהחלפה של כמה מהפחמימות בחלבון הובילה לחמצון שומן גבוה יותר.

מחקרים בבני-אדם תומכים גם הם בממצאים הללו. פשוט מאוד, אם אינכם אוכלים הרבה חלבון, ואחוז החלבון במהלך הדיאטה שלכם , הוא נמוך מ-15%, או צריכה של פחות מ-1.8 גר'/ק"ג גוף/יום, עליכם להוסיף חלבון לתזונתכם. והרבה. מפני שהוספת חלבון, ואולי אפילו החלפת כמה מהפחמימות או מהשומנים שלכם בחלבון, תתרום להרכב גוף, בריאות וביצועים ספורטיביים טובים יותר.

גלוטמין מסייע למניעת איבוד השריר והאטרופיה שנגרמים ע"י רמות-יתר של גלוקוקורטיקואידים (קורטיקוסטרואידים, כגון קורטיזול). כן, מחקר מראה שצריכת גלוטמין יכולה לדכא את הירידה במסת הגוף הרזה (שרירי השלד, עצמות, נוזלים וכו') והאטרופיה השרירית שנגרמים ע"י היפרגלוקוקורטיקאודיזם, או היפרקורטיזולמיה, או במילים אחרות – למנוע קטבוליזם שנוצר ע"י הורמוני הלחץ הנבזיים והקטבוליים. חדשות טובות למעריצי התוסף.

תוסף חלבון מי גבינה + קזאין יעיל יותר לעלייה במסת הגוף הרזה מתוסף חלבון מי-גבינה + חומצות אמינו חופשיות. מחקר בדק את ההשפעות של שלושה תוספים על הרכב הגוף (שנמדד ע"י DEXA, או Dual Energy X-ray Absorptiometry. כן, אותה הבדיקה הסורקת של צפיפות העצם, שחלק מהמבוגרים פה ודאי מכירים) והיכולת האנאירובית והכוח (או בכלליות, הביצועים הספורטיביים) בקרב 36 מתאמנים צעירים (בגילאי 30~) ונחמדים שהתאמנו 4 פעמים בשבוע אימון התנגדות (משקולות) למשך 10 שבועות. קבוצה אחת של נבדקים צרכה 48 גר' פחמימה בלבד (פלאצבו), השנייה צרכה 40 גר' חלבון מי גבינה + 8 גר' קזאין (מי גבינה+קזאין), והשלישית 40 גר' חלבון מי גבינה + חומצות אמינו חופשיות, או ביותר פירוט, 3 גר' BCAA ו-5 גר' ל-גלוטמין (מי גבינה+BCAA+גלוטמין). כל הנבדקים צרכו את התוספים ממש לפני תחילת האימון. ומי לדעתכם, מפתחי-גוף ומעריצי WHEY, גלוטמין ו-BCAA שכמוכם, צבר הכי הרבה מסת שריר ו-LBM? התשובה ברורה, הקבוצה שצרכה את חלבון מי-הגבינה + הקזאין עלתה כמעט ב-2 ק"ג מסה כחושה יותר מקבוצת הפלאצבו (פחמימות בלבד) ומי-הגבינה + חומצות האמינו החופשיות, אפילו שלא היו שינויים בכמות הקלוריות (אנרגיה) במשך היום, ועצימות ונפח האימונים הייתה זהה בכל הקבוצות!

גודמאט, עכשיו אתם ודאי שוקלים לקנות גם אבקת קזאין. הרי כולכם מפוצצים באבקות חלבון מי-גבינה וגלוטמין, ולמי לעזאזל יש אבקת קזאין בלבד?

בכל מקרה, התוצאות לא מפתיעות. מחקרים קודמים הראו שצריכת קזאין, בתוספת לחלבונים ה"מהירים", שמרה על רמות חומצות אמינו יציבות בדם למשך יותר זמן – ובשילוב עם חלבון "מהיר" (כמו מי-גבינה), שממריץ את סינטזת החלבון לשמיים, זו הנוסחה האנאבולית והאנטי-קטבולית החזקה ביותר בטבע. בעוד שחלבון קזאין אינו בעל השפעה כל כך קריטית על סינטזת החלבון (הוא אינו גורם לקפיצה בריכוז חומצות האמינו בדם והעברה מהירה של חומצות האמינו לשריר), הוא שומר על רמות חומצות אמינו מאוזנות בדם למשך יותר זמן, ובכך "מדכא" חמצון ופירוק חלבון (פרוטאוליזה), או "קטבוליזם", ובסופו של דבר יכול להוביל לסטטוס חלבוני טוב יותר לאורך זמן (בסופו של היום). הבעיה עם חלבון מי גבינה וחומצות אמינו חופשיות היא שהם אולי מאוד חזקים בהמרצת סינטזת החלבון והאנאבוליזם (ואת זה ניתן לראות מיד לאחר צריכתם), אך לאחר מעט מאוד זמן ריכוז חומצות האמינו בדם שוב הולך ויורד ודועך, דבר שמוביל לסטטוס ומאזן חלבון פחות יציבים וטובים (שוב, לאורך זמן) מחלבון מי-גבינה + קזאין. השילוב בין השניים, כפי שניתן לראות בחלבון החלב, הוא כנראה הטוב ביותר.

שמן דגים (אומגה 3) – מדוע מפחית את רמות הטריגליצרידים בדם?

מחקרים קודמים ורבים הראו שחומצות שומן מסוג אומגה 3 (n-3) מורידות את רמות הטריגליצרידים וה—low density lipoprotein (LDL) – הכולסטרול ה"רע".

היא מגבירה את חמצון השומן (שריפת שומן) -רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז בדם מדכאות חמצון ושריפת שומן. כאשר רמות הגלוקוז והאינסולין קופצות לשמיים, שריפת השומן כמעט ואינה קיימת. זה מתרחש מפני שגליקמיה ואינסולינמיה מגבירות ייצור של מולקולה הנקראת malonyl CoA בתאים, אשר למעשה גם מגבירה סינטזה ובנייה של שומן, ע"י אנזים הנקרא acetyl-CoA carboxylase.

אומגה 3 מגבירה גם חמצון שומן בעת פעילות גופנית ארוחה עשירה באומגה 3 לפני האימון יכולה להועיל לאלו המעוניינים לשרוף שומן.

כמה מחקרים מכובדים מצאו שחומצות שומן מסויימות מסוג n-3 מצמצמות את הצטברות השומן ברקמות ומדכאות ליפוגנזה (סינטזה וייצור השומן) ויצירת TAG. בנוסף, מחקרים אחרים מצאו שn-3 – המריצו את "חמצון הבטא" (beta-oxidation), וניוד חומצות שומן (lipid mobilization) מרקמות מסויימות, כמו למשל מתאי השומן (adipocytes), ו"שריפת" (חמצון) שומן מוגברת בכבד ובשרירים, ובכך מפחיתה את כמות ה-TAG והליפידים בגוף. בנוסף, חלק מחומצות השומן מסוג n-3 הראו גם נטייה היפו-גליקמית והיפו-אינסולינמית (מפחיתה את רמות הגלוקוז והאינסולין בדם). כולנו יודעים שיש קשר בין רמות האינסולין בדם ובין ייצור ורמות ה-TAG בדם. כך שרמות גלוקוז ואינסולין נמוכות יותר = רמות טריגליצרידים (TAG) נמוכות יותר.

אבקות חלבון - עוזרות בבניית מסת שריר ופיתוח כוח, שיפור היכולת להתאושש מאימונים קשים, מניעת קטבוליזם (פירוק השריר), מניעת פירוק שריר בזמן דיאטה להורדה במשקל, שיפור היכולת הגופנית לספורטאי סיבולת. אדם העוסק בפעילות גופנית זקוק לפחות ל-2 גרם חלבון ביום לכל קילו בגופו (מתאמנים רציניים מגיעים עד ל-4 גרם). כלומר, אדם אשר שוקל 80 ק"ג, צריך לצרוך 80 כפול 2 גרם חלבון = 160 גרם חלבון ביום. לכמות כזאת של חלבון קשה מאוד להגיע בתזונה רגילה והופך להיות פשוט בלתי אפשרי מבלי להכניס לגוף כמות גדולה מאוד של שומנים. אנו מציעים לכם מגוון של אבקות חלבון מי גבינה עם אחוז חלבון הכי גבוהה שאין לו מתחרים בארץ, במחירים שלא תרצו לפספס!!

{{obj.prop}}
  שם מוצר כמות מחיר
{{cart.name | cut:true:20:' ...'}} +- {{getPrice(cart) | number:2 }}
סהכ לתשלום {{total();}} ש"ח לקופה

© bteva | v 5.1.6